一日三餐減醣料理 娜塔Nata著
李錦秋（泰安醫院營養師）專業審訂
單週無壓力消失2kg的美味計劃
72道低醣速瘦搭配餐
女生一輩子都在追求瘦身，永遠覺得自己不夠瘦
你是否覺得運動節食了老半天，
效果總是差強人異？
運動累的半死，一餐美食熱量就爆表了~氣
現在有新的調整飲食方式~減醣
瘦身＆減肥~不如說是健康飲食方法吧！
作者娜塔生了二個可愛孩子，即將40歲
擁有20年資深減肥資歷，
受到出版社邀請推薦日本麻生伶未營養師推薦的減醣書，
決定先進行14天看看，
現在竟比大學時期的自己還要瘦。
一年的時間因減醣自然瘦下10kg，
是向來易胖、減肥無數次，
第一次見到這樣情況發生！
低醣飲食怎麼吃
（醣）到底是什麼？
醣就是碳水化合物，更精確：
碳水化合物－膳食纖維＝醣
（現在包裝後的食品營養表都有清楚列出來，以前都只關心熱量和糖的部分啊）
●醣和糖有什麼不同？
糖指的是精緻糖，像是果糖、砂糖、蜂蜜~等。
醣是所有糖的總稱，幾乎所有食物都含有醣分，像是奶類、五穀根莖等都有
●為什麼攝取過多醣分會胖
因為人的身體在消秏熱量來源會先代謝醣分，然後才是蛋白質和脂肪。
過量攝取醣分，身體的醣天天都來不及消秏，脂肪自然永遠排不上行列。
另外醣分一多，會轉化成中性脂肪堆積體內，漸漸形成肥胖。
所以低醣飲食能促進脂肪分解，持續執行就能達到瘦身效果！
●減醣飲食攝取標準和範圍
每天攝取50~100g醣分都是低醣飲食範圍，在這均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康。
但是要達到瘦身效果的話，
會建議每天攝取總醣分在50~60g之間。
每餐≦20g醣，早午晚三餐總和在50~60g醣
攝取足量蔬菜和優質蛋白質
以深綠色為主，每天至少吃300~400g，不僅達到一天膳食纖維25g
，也預防便祕。
蛋白質:早餐100g肉類+1或2個雞蛋
午餐100g肉類
晚餐100g海鮮
肌肉一旦不足人就容易肥胖，所以瘦身時要記住要攝取足夠蛋白質
1kg體重每天要1．2~1．6g蛋白質。
減醣時所有食物都可以吃！
但請優先注意食物的含醣量，再看總熱量是否達到自己的基礎代謝率
減醣三階段--執行期、熟悉期、維持期
減醣期執行期：1個月至半年內--每餐限醣≦20g 一日三餐加總為50~60g間
減醣熟悉期：接近設定目標時--早餐30g午餐20g晚餐10g醣，增加運動幫助代謝
減醣維持期：達到減肥目標並維持身材--漸漸提高每日醣分至100g內（不可低於50g）
●第一次執行請堅持14天
●務必充足飲水~一天至少2000ml水（茶、果汁、咖啡、湯都不算）
●調整作息及適量運動
營養師來解惑！
●餐和餐之間覺得飢餓該怎麼辦？
水煮蛋、無調味堅果、無糖豆漿、水煮毛豆並搭配飲水，飢餓感會大幅減低！
●什麼情況不能減醣？
糖尿病、心血管疾病、腎臟病
發育中的幼兒和青少年
懷孕和哺乳婦女
●減醣為什麼會便祕？
很多人不敢吃含油食物、時常水煮，導致腸道缺乏油脂潤滑造成蠕動不佳，自然就容易便祕。
減醣是可以吃適量好油和堅果等食物的
●減醣會減到胸部嗎？
只要減肥中有均衡營養，蛋白質也有好好補充，基本上對胸部尺寸影響不大。
●減醣遇到停滯期怎麼辦？
無論什麼方法都會遇到停滯期，是身體正常保護機制。
是一定會遇到的考驗，想突破請持續堅持。
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好好:
這是我持續進行中的飲食調整~
是沒辦法14天要求自己60g限醣啦，但把減醣觀念融入了生活中~
慢慢的也看到了成績，體重降下來了
我想體驗娜塔說的皮膚變好的感覺~顆
偶爾爆醣但平常還是維持減醣觀念，
人稱佛系減醣法
我覺得挺好的！
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